Gymer ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

Gymer ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

Tập gym là hoạt động thể chất ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Nếu bạn đang muốn tăng cơ và phát triển cơ bắp, việc ăn một chế độ dinh dưỡng phù hợp và cân nhắc về lượng calo và protein là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm bạn nên ăn khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ.

I. Trước khi tập

Để tăng hiệu quả trong việc tập gym, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là những gợi ý về thực phẩm nên ăn trước khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ:

1. Chuẩn bị năng lượng

Trước khi tập gym, hãy đảm bảo bạn đã ăn đủ để cung cấp năng lượng cho các bài tập sắp tới. Đừng tập luyện khi đói, vì điều này có thể làm mất đi khối cơ bắp bạn đã xây dựng. Tuy nhiên, hãy tránh ăn quá no. Thời gian ăn uống tốt nhất là từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.

2. Tập vào buổi sáng

Nếu bạn lên kế hoạch tập gym vào buổi sáng, việc thức dậy sớm để chuẩn bị đồ ăn có thể không phải lựa chọn tốt. Thay vào đó, bạn có thể ăn một miếng trái cây nhỏ hoặc vài mẩu bánh nhẹ trước khi tập. Nếu thời gian cho phép, hãy cân nhắc đến cường độ bài tập của mình. Với các bài tập ngắn dưới 30 phút, bạn có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ trước đó. Tuy nhiên, đối với các bài tập kéo dài hoặc có cường độ cao, việc ăn trước khi tập gym là cần thiết.

3. Bữa ăn cân bằng

Trước khi tập gym, hãy ăn một bữa ăn cân bằng chứa cả carbohydrate và protein. Hạn chế lượng chất béo và chất xơ, vì chúng tiêu hóa lâu hơn và có thể gây cảm giác khó chịu trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên bổ sung trước khi tập gym:

• Các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, sandwich, socola ít béo.
• Các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, whey protein.
• Thức uống giàu protein như sữa chua Hy Lạp, whey protein.
• Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao.

II. Sau khi tập

Sau khi hoàn thành buổi tập gym, việc ăn uống cũng rất quan trọng để phục hồi năng lượng đã tiêu hao. Đây là những gợi ý về thực phẩm nên ăn sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ:

1. Bù nước và chất điện giải

Sau khi tập, hãy đảm bảo bạn bù nước và cung cấp các chất điện giải cho cơ thể ngay lập tức. Điều này giúp khôi phục cân bằng nước và điện giải sau quá trình tập luyện.

2. Bữa ăn nhẹ sau tập

Lựa chọn một bữa ăn nhẹ trong khoảng từ 15 phút đến 1 giờ sau khi tập là phù hợp. Điều này giúp cung cấp dinh dưỡng và tăng cường quá trình phục hồi. Trong trường hợp bạn không có cảm giác đói sau tập vì quá mệt, bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm dạng lỏng như sữa, thức uống giàu đạm hoặc socola.

Các loại thực phẩm nên bổ sung sau tập gym:

• Thực phẩm giàu tinh bột hấp thu nhanh như sandwich, gạo trắng, khoai tây.
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, hạt Quinoa, dầu cá, cá hồi.
• Thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu phụ, ngũ cốc.
• Thức uống giàu protein như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, whey protein.
• Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

III. Thực phẩm không nên ăn khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ

Khi tập gym, ngoài việc biết những thực phẩm nên ăn, cũng cần hiểu rõ những thực phẩm cần hạn chế để tránh ảnh hưởng đến kết quả luyện tập tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây là một số loại thực phẩm không nên ăn khi tập gym:

1. Đồ ăn nhanh

Các món ăn nhanh như bánh mì thịt, xúc xích có thể gây thèm ăn sau khi tập gym, nhưng chúng không tốt cho hiệu quả luyện tập. Những loại thực phẩm này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây khó khăn trong việc phát triển cơ bắp. Để tăng cơ và giảm mỡ, tránh xa đồ ăn nhanh.

2. Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡ

Thực phẩm chiên rán cũng nạp thêm chất béo vào cơ thể và chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm hiệu quả đốt cháy calo. Thay vào đó, hãy tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein để hỗ trợ tổng hợp, phục hồi và tái tạo cơ bắp.

3. Đồ uống có cồn

Thức uống có cồn khi tiếp xúc với cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường, tăng lượng calo trong cơ thể. Vì vậy, hạn chế uống rượu sau khi tập để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

4. Nước ngọt có ga

Thức uống ngọt có ga chứa nhiều đường và có thể gây tăng cân. Ngoài ra, nước ngọt có ga còn gây cảm giác đầy bụng và khó chịu. Để bù nước sau khi tập, hãy thay thế bằng nước lọc hoặc các loại nước chuyên dụng trong thể thao như BCAA, EAA.

5. Bánh ngọt

Bánh ngọt chứa carbohydrate, nhưng cũng kèm theo chất béo, muối và đường. Vì vậy, tránh ăn bánh ngọt sau khi tập. Bạn có thể thay thế bằng các loại thực phẩm khác như bánh mì, lúa mạch.

Nhớ rằng, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong kết quả luyện tập, vì vậy cần lựa chọn thực phẩm phù hợp. Hy vọng việc hiểu rõ các thực phẩm có lợi và có hại cho quá trình tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả.