Chế độ eat clean là gì? 10 cách để bắt đầu áp dụng

Chế độ eat clean là gì? 10 cách để bắt đầu áp dụng

Phương pháp ăn uống “eat clean” tập trung vào việc sử dụng các nguyên liệu tươi sống và tự nhiên. Đây là một phương thức ăn uống đơn giản và dễ thực hiện, nhưng cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

1. Khái niệm của chế độ ăn “eat clean”

“Eat clean” tập trung vào việc sử dụng các loại thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất để cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn các loại thực phẩm chất lượng cao và bền vững cũng là một phần quan trọng của triết lý “eat clean”.

Các nguyên tắc cơ bản của “eat clean” khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, nguồn protein chất lượng cao, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, hạn chế sử dụng thực phẩm nhanh chóng đã qua chế biến, đồ ngọt và các sản phẩm đóng gói.

Một ví dụ về bữa ăn tuân thủ nguyên tắc “eat clean” có thể là món salad rau bina kết hợp với gà nướng, hạt diêm mạch, quả bơ, quả óc chó và lát táo. Bữa ăn này cung cấp đầy đủ các nguyên liệu tươi ngon và giàu dinh dưỡng theo triết lý “eat clean”.

2. Cách thức đơn giản để bắt đầu áp dụng chế độ ăn “eat clean”

2.1. Tăng cường tiêu thụ rau và trái cây

Rau và trái cây đều là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe vô cùng quan trọng. Chúng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật hữu ích, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Thực tế đã được chứng minh từ nhiều nghiên cứu lớn rằng việc tiêu thụ nhiều rau và trái cây có mối liên hệ mạnh mẽ với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim mạch.

Hãy ưu tiên lựa chọn rau và trái cây tươi ngon, điều này tương đồng với nguyên tắc “eat clean” vì chúng có thể ăn sống ngay sau thu hoạch và rửa sạch. Điều này được coi là một cách thực hiện chế độ ăn “eat clean” hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, lựa chọn các sản phẩm hữu cơ cũng có thể hỗ trợ việc thực hiện chế độ “eat clean” tốt hơn, giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và tăng cường sức khỏe tổng thể.

2.2. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến không phù hợp với lối sống lành mạnh và triết lý “eat clean”, vì chúng đã trải qua quá trình biến đổi so với trạng thái tự nhiên ban đầu.

Hầu hết các sản phẩm thực phẩm chế biến đã mất đi một số chất xơ và dinh dưỡng quan trọng, trong khi lại thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Ngoài ra, việc tiêu thụ thực phẩm chế biến liên quan đến việc gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngay cả khi không có các thành phần không lành mạnh được thêm vào các sản phẩm này, chúng vẫn thiếu đi nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại.

Để thực hiện chế độ ăn “eat clean” hiệu quả, hãy tập trung vào tiêu thụ thực phẩm nguyên chất và hạn chế sử dụng các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng và duy trì một lối sống lành mạnh.

2.3. Đọc thông tin trên nhãn sản phẩm

Mặc dù chế độ ăn “eat clean” tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói như rau đóng gói, hạt và thịt.

Trong việc lựa chọn các sản phẩm này, việc đọc thông tin trên nhãn sản phẩm là rất quan trọng để đảm bảo chúng không chứa chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh.

2.4. Hạn chế tiêu thụ carbs tinh chế

Carbs tinh chế là những loại thực phẩm đã qua chế biến mà dễ dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều trong khi cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Có nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carbs tinh chế và các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm, kháng insulin, nhiễm mỡ gan và béo phì.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Một nghiên cứu trên 2.834 người đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mỡ bụng ít hơn so với những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế.

Khi tiêu thụ ngũ cốc, hãy lựa chọn những loại ít qua quá trình chế biến như bánh mì nguyên hạt và yến mạch cắt lớp. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.

2.5. Tránh sử dụng dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật không phù hợp với nguyên tắc “eat clean”. Các nghiên cứu trên động vật và tế bào cô lập đã chỉ ra rằng chúng có khả năng gây viêm, tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim mạch.

Mặc dù việc sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở nhiều quốc gia, một số loại dầu thực vật và bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.

Mặc dù “eat clean” không khuyến khích sử dụng tất cả các loại dầu thực vật, điều quan trọng là tiêu thụ một lượng chất béo lành mạnh vừa phải, bao gồm dầu cá, hạt và quả bơ.

2.6. Tránh sử dụng đường hoặc không thêm đường vào thực phẩm

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn “eat clean”, hạn chế hoặc không sử dụng đường trong chế độ ăn là quan trọng. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến và thậm chí có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm mà không có vị ngọt đặc biệt, chẳng hạn như nước sốt và gia vị.

Cả đường ăn và siro ngô đều chứa lượng cao fructose. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hợp chất này có thể đóng vai trò trong việc gây ra béo phì, tiểu đường, nhiễm mỡ gan và ung thư, cùng với các vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn mắc các vấn đề như tiểu đường, rối loạn chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất là bạn nên tránh sử dụng bất kỳ dạng đường cô đặc nào, bao gồm cả đường có nguồn gốc tự nhiên.

Để thực hiện chế độ ăn “eat clean”, hãy cố gắng tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên không chứa đường. Hơn nữa, hãy tìm hiểu cách đánh giá vị ngọt của các loại trái cây và tận hưởng hương vị tinh tế từ các loại hạt và thực phẩm nguyên chất.

2.7. Hạn chế tiêu thụ rượu

Rượu là một sản phẩm được sản xuất thông qua quá trình lên men của ngũ cốc, trái cây hoặc rau. Một lượng vừa phải của một số loại rượu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, việc uống rượu quá thường xuyên đã được chứng minh là có thể gây viêm và có thể đóng góp vào một số vấn đề sức khỏe như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và tích tụ mỡ bụng thừa.

2.8. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn

Một cách để tăng cường sức khỏe là thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong các công thức nấu ăn hàng ngày.

2.9. Tránh thực phẩm nhẹ đóng gói

Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn “eat clean”, hãy tránh xa các loại thực phẩm nhẹ đóng gói.

Những loại bánh quy giòn, bánh nướng xốp và tương tự thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.

2.10. Lựa chọn nước uống

Nước uống tự nhiên và lành mạnh là lựa chọn tốt nhất. Nước uống này không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần khác đáng ngờ. Đây là loại đồ uống sạch nhất mà bạn có thể thưởng thức.

Nước giúp bạn duy trì đủ lượng nước trong cơ thể và cũng có thể hỗ trợ việc duy trì cân nặng lý tưởng. Điều này cũng phù hợp với chế độ ăn “eat clean” để giảm cân.

Ngược lại, nước uống chứa đường thường liên quan đến các vấn đề như bệnh tiểu đường, béo phì và các vấn đề sức khỏe tương tự. Nước ép trái cây cũng có thể chứa lượng đường cao gây ra các vấn đề tương tự.

Cà phê và trà không đường là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế lượng tiêu thụ phù hợp.

Với chế độ eat clean, chúng ta không chỉ đảm bảo sức khỏe vượt trội mà còn mang lại sự cân bằng và hạnh phúc cho cuộc sống. Bằng cách lựa chọn những thực phẩm tốt nhất cho cơ thể, chúng ta đang đầu tư vào một tương lai khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy bắt đầu hôm nay và thấy sự khác biệt mà chế độ eat clean mang lại cho cuộc sống của bạn.