Cải thiện bệnh đau lưng cho nhân viên văn phòng

Cải thiện bệnh đau lưng cho nhân viên văn phòng

Đau lưng ở dân văn phòng, đặc biệt tại vùng cột sống, có thể là một vấn đề thường gặp. Công việc trong môi trường văn phòng thường đòi hỏi nhiều thời gian ngồi và làm việc trước máy tính. Điều này có thể gây ra sự mệt mỏi và đau đớn liên quan đến xương khớp, đặc biệt là ở vùng lưng và cổ. Các vấn đề này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và độ tuổi thọ của người làm việc.

Khi bạn phải ngồi quá lâu mà không có biện pháp bảo vệ sức khỏe phù hợp, xương khớp và cột sống có thể bị tổn thương. Trong số những vấn đề này, đau lưng ở dân văn phòng là một trong những vấn đề không thể tránh khỏi. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu và giúp bạn cải thiện bệnh đau lưng cho nhân viên văn phòng.

1. Tại sao đau lưng ngày càng trở thành một vấn đề phổ biến ở người làm việc văn phòng?

Đây là một trong những câu hỏi đáng quan tâm. Đau lưng đã trở thành một triệu chứng phổ biến mà hầu hết người làm văn phòng phải đối mặt. Điều này đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể của số người trẻ bị đau lưng, và không ít người đã phải tìm đến cơ sở y tế để khám và điều trị tình trạng này.

1.1. Ngồi sai tư thế

Ngoài việc phải ngồi nhiều giờ liền trước máy tính, gây áp lực lớn lên cột sống do trọng lượng cơ thể, còn có nhiều nguyên nhân khác khiến đau lưng trở nên phổ biến ở người làm văn phòng. Một trong những nguyên nhân quan trọng là tư thế ngồi không đúng.

Thực tế cho thấy, phần lớn người làm văn phòng thường không ngồi đúng tư thế, mặc dù họ phải ngồi liên tục trong thời gian dài trước máy tính. Tư thế ngồi đúng cách giúp duy trì sức khỏe trong thời gian dài mà không gây mệt mỏi hoặc ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp và cột sống.

Tuy nhiên, nhiều người không nhận thức được tầm quan trọng của việc ngồi đúng tư thế, và do đó, họ có thể vô tình gây hại cho sức khỏe của họ. Tình trạng mệt mỏi và đau lưng thường xuyên thường có nguyên nhân chính là tư thế ngồi sai lầm, gây tổn thương cho cơ bắp và cột sống.

1.2. Căng cơ

Không chỉ tại tư thế ngồi không đúng, còn một nguyên nhân khác khiến đau lưng trở nên phổ biến ở người làm văn phòng là tình trạng căng cơ. Ngồi sai tư thế trong thời gian dài, kết hợp với việc thực hiện các chuyển động cơ thể lặp đi lặp lại, đều góp phần làm căng quá mức các cơ bắp trong vùng lưng và cổ, dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.

1.3. Ít vận động

Một yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng là mức độ hoạt động thể chất. Ngồi nhiều và duy trì lối sống ít vận động, ít tham gia các hoạt động thể chất để cơ bắp được hoạt động và thư giãn cũng là nguyên nhân gây đau lưng. Tình trạng này ngày càng trở nên nghiêm trọng khi cơ bụng và cơ lưng dần yếu đi, cơ bắp trở nên kém linh hoạt, tạo điều kiện cho sự gia tăng của các vấn đề liên quan đến sức khỏe xương khớp.

Ngoài đau lưng, người làm văn phòng cũng thường mắc phải nhiều bệnh lý xương khớp khác như đau cổ tay, mỏi và đau tê các ngón tay, v.v. Các nguyên nhân này một phần liên quan đến việc thiếu hụt Vitamin D do làm việc trong môi trường phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời trong thời gian dài. Ngoài ra, chế độ ăn không lành mạnh cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.

Đau lưng ở người làm văn phòng không chỉ là một vấn đề đơn giản mà có thể phát triển thành nhiều vấn đề sức khỏe khác. Việc phòng ngừa và khắc phục đau lưng đòi hỏi sự thay đổi các thói quen làm việc không tốt, tạo ra môi trường làm việc tốt hơn và đảm bảo dinh dưỡng cân đối, điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng hiệu suất làm việc.

2. Làm gì để cải thiện bệnh đau lưng cho nhân viên văn phòng

Để phòng ngừa và cải thiện bệnh đau lưng cho nhân viên văn phòng, việc tuân thủ những thói quen tốt sau đây là rất quan trọng:

2.1. Ngồi làm việc máy tính đúng tư thế

Hãy tập cho bản thân thói quen ngồi đúng tư thế khi làm việc. Điều này bao gồm việc điều chỉnh độ cao của ghế sao cho phù hợp với tư thế chuẩn. Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản:

• Ngồi thẳng lưng, đặt lưng vừa vặn vào tựa ghế, và đảm bảo chân đặt thoải mái trên mặt đất, góc nghiêng của hông và đùi từ 100 – 120 độ.
• Gập khuỷu tay thành góc từ 90 – 120 độ, đảm bảo cẳng tay và bàn tay tạo thành đường thẳng.
• Màn hình máy tính nên được đặt ở một độ cao sao cho mắt ở cùng một tầm với màn hình hoặc hơi thấp hơn, và khoảng cách giữa mắt và màn hình từ 45 – 70 cm.
• Đảm bảo màn hình máy tính có góc nghiêng phù hợp để tránh ánh sáng chiếu trực tiếp vào màn hình gây chói mắt.
• Dưới bàn làm việc, hãy giữ không gian trống để có thể thay đổi tư thế và ngồi chân với tư thế thoải mái, dễ chịu.

Hãy lưu ý rằng khi làm việc, bạn nên giữ tay thoải mái để thao tác trên bàn phím và chuột, tránh tì đè bàn tay quá mức hoặc sử dụng quá nhiều lực. Việc này kéo dài trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến khớp xương cổ tay, gây ra đau và mệt mỏi.

2.2. Sử dụng bàn phím rời và chuột riêng

Để giảm tình trạng đau lưng và bảo vệ cổ tay, nếu bạn phải làm việc với máy tính thường xuyên, hãy xem xét sử dụng bàn phím rời và chuột riêng. Điều này giúp cải thiện hiệu suất làm việc và giảm căng thẳng cho cổ tay và lưng.

Khi sử dụng bàn phím rời, hãy đặt nó ở một vị trí sao cho tay bạn có thể nằm thoải mái trên bàn mà không cần nghiêng hoặc uốn cong. Đảm bảo rằng bạn không đặt cổ tay lên bàn hoặc bàn phím khi gõ. Học cách sử dụng các phím tắt để tối ưu hóa di chuyển của tay, giảm việc sử dụng chuột và tăng hiệu suất công việc của bạn.

2.3. Tập thể dục thư giãn giữa giờ làm việc

Hãy xem xét tạo ra một khoảng thời gian trong ngày để tập thể dục nhẹ giữa giờ làm việc thay vì liên tục ngồi hàng giờ đối diện máy tính. Những động tác đơn giản này không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng mà còn giữ cho cơ bắp linh hoạt, ngăn ngừa cơn đau lưng.

Dưới đây là một số động tác tập thể dục bạn có thể thử:

• Vươn tay cao lên và duỗi thẳng, kéo căng toàn bộ cơ thể trong khoảng 10 – 15 giây.
• Đưa tay ra phía trước, nghiêng lưng thoải mái và dựa vào ghế phía sau. Kéo căng cánh tay và bàn tay để cảm nhận sự giãn dọc từ lưng đến tay.
• Đưa tay ra hai bên, và sử dụng tay khuỷu tay kết hợp xoa bóp vùng cơ thắt lưng.
• Đưa một tay lên cao và 1 tay hạ xuống dọc theo thân người, sau đó đổi tay. Lặp lại động tác này để làm dãn cơ và xoa bóp cơ thể.

Những động tác này sẽ giúp tạo sự linh hoạt cho cơ bắp, đồng thời giảm căng thẳng từ việc ngồi lâu và đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa đau lưng ở dân văn phòng.

2.4. Chế độ ăn đủ chất

Việc duy trì một chế độ ăn đúng cách có tác động lớn đến sức khỏe, đặc biệt đối với dân văn phòng, người dù ít vận động vẫn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Hãy tuân thủ những lời khuyên sau để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết:

• Hạn chế đường trong khẩu phần ăn của bạn để duy trì tinh thần tỉnh táo và tránh tình trạng mệt mỏi.
• Bổ sung Canxi và Magie, hai dưỡng chất quan trọng giúp cung cấp sức mạnh cho xương và khớp. Các thực phẩm như bông cải xanh, tảo bẹ, đậu, và hạt hướng dương đều là nguồn giàu Canxi và Magie.
• Đảm bảo bạn có đủ Vitamin B1 nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi.
• Tăng cường tiêu thụ rau củ, hoa quả và ngũ cốc để bổ sung dưỡng chất và vitamin cho cơ thể.

Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và đề phòng tình trạng đau lưng, một vấn đề ngày càng phổ biến và nghiêm trọng đối với dân văn phòng. Hãy nhớ rằng, làm việc trong thời gian dài ở một tư thế không hợp lý có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp và cột sống. Vì vậy, việc duy trì một lối sống lành mạnh, vận động đều đặn và làm việc thông minh là rất quan trọng.

Cải thiện bệnh đau lưng cho nhân viên văn phòng có thể có hiệu quả nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng cách phòng ngừa phù hợp. Hãy luôn chú ý đến tư thế khi làm việc, thực hiện vận động thường xuyên,  tập thể dục thư giãn giữa giờ và chế độ ăn. Chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ giúp bạn duy trì một lưng khỏe mạnh và nâng cao hiệu suất làm việc trong môi trường văn phòng.