Gợi ý thực đơn bữa ăn khoa học cung cấp năng lượng

Gợi ý thực đơn bữa ăn khoa học cung cấp năng lượng

Bữa ăn khoa học là một chế độ ăn cung cấp năng lượng, dưỡng chất đảm bảo cho cơ thể được phát triển toàn diện. Trong đó, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày sẽ giúp cho bạn xác định được khẩu phần ăn với mỗi loại thực phẩm trong ngày. Điều này góp phần tránh cho bạn ăn quá ít hoặc quá nhiều một nhóm đồ ăn cùng một lúc.

 

 

I. Nguyên tắc thiết lập bữa ăn khoa học mỗi ngày

Hầu như những người đang muốn cải thiện về vóc dáng hay tình trạng sức khỏe đều sẽ tự lập cho mình một bữa ăn khoa học mỗi ngày. Việc thiết lập thực đơn và áp dụng trong giai đoạn đầu thường sẽ khó khăn. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm được những nguyên tắc cơ bản dưới đây. Điều này có thể giúp cân bằng lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể để phù hợp với nhu cầu thiết yếu của bản thân.

1. Đầy đủ về 4 nhóm dinh dưỡng

Nguyên tắc đầu tiên trong việc xây dựng bữa ăn khoa học mỗi ngày đó là bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất sau tốt cho cơ thể:

• Nhóm tinh bột: có nhiều trong gạo, các loại đậu, hạt, ngũ cốc,… là nguồn thực phẩm bổ sung năng lượng chính cho mỗi cá nhân;
• Chất đạm: có trong cá, trứng, sữa, thịt đỏ,… giúp tăng sức đề kháng để ngăn ngừa bệnh tật;
• Chất béo: có trong một số loại dầu hướng dương, dầu cải, dầu ô liu,… giúp hạn chế mắc bệnh về tim mạch;
• Vitamin cùng khoáng chất có trong rau xanh và hoa quả giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh.

2. Kết hợp giữa vận động và uống nước mỗi ngày

Cơ thể chúng ta 70% là nước, chính vì vậy nước là thức uống không thể thiếu khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày. Nước đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì vừa không chứa calo đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Bên cạnh đó, một người trưởng thành cần uống đủ 2 lít nước trong một ngày kết hợp cùng với tập thể thao đều đặn để cải thiện tình hình sức khỏe và duy trì vóc dáng.

3. Năng lượng hấp thụ ít hơn hoặc bằng dưỡng chất nạp vào

Nguyên tắc thiết yếu tiếp theo trong việc lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là cần chú ý đến lượng calo nạp vào. Hiểu một cách đơn giản, bạn nên ăn thực phẩm có ít năng lượng hơn mức tiêu thụ trong cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục cũng là cách để tăng mức tiêu thụ. Chú ý rằng, nạp ít calo khác hoàn toàn với việc nhịn ăn. Một người bình thường nạp vào cơ thể ít hơn 1200 calo dễ dẫn đến suy nhược, mỏi mệt.

4. Hạn chế dùng đồ ăn không tốt cho sức khỏe

Khi đã lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày đồng nghĩa với việc bạn cần tránh sử dụng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như là đồ đóng hộp, đồ đã chế biến sẵn, nước ngọt, đồ ăn vặt,… hầu như những loại đồ ăn này có chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa vì vậy nên cắt giảm ra khỏi bữa ăn.

5. Điều chỉnh lượng gia vị thích hợp

Giảm liều lượng gia vị khi áp dụng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là điều cần thiết. Đa số người Việt Nam đã có thói quen ăn mặn từ việc thêm nhiều gia vị từ nước chấm đến nêm nếm món ăn. Theo khuyến cáo từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe, việc nạp quá nhiều lượng natri và vượt quá 5g/ ngày dễ mắc những bệnh về tim mạch.

6. Bổ sung sữa vào thực đơn sống khỏe

Sữa hoặc những chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp những dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể gồm có sắt, canxi, protein,… Vì vậy bạn có thể kết hợp sữa với một số chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai khi thiết lập thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày.

II. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày

Tăng cường sức khỏe cho bản thân là điều mỗi cá nhân luôn quan tâm. Dưới đây là một số thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp bạn làm mới bữa ăn của mình một cách phong phú, hiệu quả nhất:

1. Chế độ ăn Low – Carbs

Low – Carbs là chế độ ăn giảm một lượng tinh bột nhất định nhưng vẫn giữ chất đạm và chất béo trong khẩu phần ăn. Đây là phương pháp giúp cho việc tiêu thụ calo vừa được cung cấp đồng thời lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy đáng kể, tốt cho việc giảm cân.

1.1. Quy tắc khi xây dựng thực đơn Low – Carbs

• Không nên cắt bỏ tinh bột hoàn toàn mà chỉ nên giảm một lượng nhất định để tránh làm cho cơ thể bị hạ đường huyết;
• Gia tăng chất đạm và sử dụng ít chất béo để đảm bảo vóc dáng được duy trì;
• Bổ sung các khoáng chất và vitamin cần thiết từ rau xanh và trái cây để cơ thể tiêu thụ tốt và tránh gây táo bón.

1.2. Thực đơn gợi ý cho Low – Carbs

Dưới đây là gợi ý về thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày theo chế độ Low – Carbs để bạn tham khảo:

• Bữa sáng: một quả trứng luộc và thịt xông khói;
• Bữa phụ: bổ sung vào thực đơn các loại hạt hạnh nhân, óc chó với sữa chua không đường;
• Bữa trưa: rau bina và ức gà;
• Bữa phụ: nước cam ép hoặc nước ép cần tây;
• Bữa tối: salad rau củ và cá hồi áp chảo.

2. Chế độ ăn Eat Clean

Đây là chế độ ăn sử dụng hoàn toàn thực phẩm tươi xanh, sạch sẽ và tránh xa những đồ ăn đã qua chế biến có nhiều dầu mỡ. Cách chế biến thường được áp dụng là luộc, hấp, trộn salad,… để có thể giữ được sự tươi ngon của thực phẩm. Ngoài ra, thực đơn Eat Clean còn được sử dụng rộng rãi để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

2.1. Quy tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean

• Tự chọn thực phẩm nấu ăn tại nhà để có thể kiểm soát được lượng calo đã nạp vào cơ thể;
• Ưu tiên chọn thực phẩm tự nhiên như củ quả, rau xanh, trái cây;
• Bổ sung chế độ luyện tập yoga, chạy bộ, cardio để giúp ổn định cân nặng.

2.2. Thực đơn gợi ý Eat Clean

Một bữa ăn Eat Clean khi lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày có thể được áp dụng như sau:

• Bữa sáng: một hộp sữa chua không đường và một nửa gói ngũ cốc;
• Bữa ăn nhẹ: trái cây (cam, chuối, lê);
• Bữa trưa: một chén cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc
• Bữa phụ: sinh tố bơ hoặc nước ép táo
• Bữa tối: 1 đĩa rau salad trộn xà lách, cà chua (có thể thêm rau xanh theo từng khẩu vị mỗi người)

3. Chế độ ăn Dash

Dash là chế độ ăn kiêng được viết tắt của từ Dietary Approaches to Stop Hypertension. Đây được đánh giá là chế độ ăn thích hợp cho những người bị cao huyết áp, giúp giảm thiểu về bệnh tim mạch. Thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày khi áp dụng Dash là bạn sẽ tăng cường trái cây, rau xanh và ăn ít thịt đỏ. Ngoài ra, sẽ cắt giảm muối, chất béo, phụ gia, đồ ngọt.

3.1. Quy tắc khi xây dựng thực đơn Dash

• Cắt giảm lượng muối tiêu thụ trong cơ thể để phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh;
• Bổ sung bánh mì đen và lúa mì để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng;
• Chia đều bữa ăn ra thành 5 bữa/ ngày và tránh ăn đồ ngọt quá 5 lần/ tuần;
• Ăn nhiều rau xanh (4 – 5 phần) để cung cấp chất xơ, khoáng chất, vitamin tăng sức đề kháng.

3.2. Bữa ăn khoa học gợi ý cho Dash

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng theo thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày Dash sau đây:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 nước ép cà chua;
• Bữa nhẹ: bạn có thể ăn thêm hạnh nhân hoặc trái cây tươi mát;
• Bữa trưa: thực đơn gồm có bánh mì và thịt gà áp chảo;
• Bữa phụ: khoảng 15 giờ bạn có thể bổ sung cho cơ thể sữa chua không đường;
• Bữa tối: cơm gạo lứt và salad bắp hạt.

III. Lưu ý về việc thiết lập khung thời gian ăn uống mỗi ngày

Ngoài việc xây dựng bài bản về thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, bạn cũng cần chú ý về khung giờ thích hợp để cân bằng việc ăn uống như dưới đây:

• Bữa sáng: khung giờ lý tưởng từ 7 giờ đến 7 giờ 30 phút;
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi: tầm khoảng từ 9 giờ 30 phút đến 10 giờ;
• Bữa trưa: thời gian phù hợp trong khoảng 11 giờ 30 phút đến 12 giờ 30 phút;
• Bữa nhẹ buổi chiều: trong khoảng thời gian từ 15 giờ 30 phút đến 16 giờ;
• Bữa tối: thời gian lý tưởng trong khoảng từ 18 giờ đến 18 giờ 45 phút.

Việc thiết lập bữa ăn khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh được chế độ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của mình. Từ đó ngăn ngừa những thực phẩm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và duy trì được cân nặng ổn định đúng như mong muốn.